일상에서 프로틴, 똑똑하게 단백질 먹는 법

 

사진출처: google

 

“단백질 챙겨드세요?”

“단백질이 약이야? 챙기긴 뭘 챙겨..”

 

단백질이 ‘운동하는 남성’의 전유물인 시대는 지났다. 보건복지부에서 발표한 자료에 의하면 과거에 비해 1인 권장 단백질 섭취량이 높아졌다.

자료참고: 보건복지부

이러한 흐름에 맞추어 프로틴쉐이크, 프로틴바, 프로틴음료, 프로틴빵, 프로틴시리얼등 프로틴 시장이 갈수록 뜨거워지는 추세다. 스칸딕프라자에서도 지난 5월, 북유럽 등 20여개국에서 주목받는 길트프리 프로틴 밀크쉐이크 ‘베어벨스’를 국내 런칭하여 프로틴 시장에 주목하고 있다. 우리 함께, 단백질을 ‘똑똑하게’ 챙기는 법을 알아보자.

Why Protein?

사진출처 flickr

 

단백질은 ‘으뜸가는’, ‘제일가는’이란 의미의 그리스어 protos에서 유래한 것으로, 우리 몸에서 필수적으로 필요한 영양소 중 하나이다. 단백질은 몸 속 수분과 산염기 평형을 유지하고 각종 호르몬, 효소, 신경전달물질의 합성과 면역기능, 영양소를 운반하는 기능까지 담당한다.
하지만, 우리가 단백질을 챙기는 주된 이유는 운동 후 발생하는 각종 손실로부터 회복하기 위함이 가장 크다. 운동 후 단백질을 잘 섭취해야 신진대사가 정상화되고 피로로부터 빠르게 회복할 수 있기 때문이다.

단백질의 종류

https://biocorpllc.com/there-is-a-lot-of-misinformation-about-protein-and-amino-acids/

 

필수아미노산 vs 불필수아미노산

단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있다. 이는 곧 20가지 중 특정 아미노산이 결여되지 않도록 골고루 섭취해야 한다는 의미이다. 20가지나 되는 아미노산을 모두 따지려니 머리가 아프다면 걱정할 필요 없다.

단백질의 종류는 필수아미노산과 불필수 아미노산으로 나뉜다. 필수아미노산은 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하며, 불필수아미노산은 몸에서 스스로 합성되기 때문에 음식으로 섭취할 필요가 없는 아미노산이다. 따라서 평소 식단에서 필수 아미노산 9가지의 균형만 잘 챙겨주면 된다.

 

사진출처 shutterstock

 

완전단백질vs불완전단백질

필수아미노산은 완전단백질, 불완전단백질 두가지를 통해 섭취할 수 있다.

완전단백질은 필수아미노산 9가지를 전부 포함한 단백질로, 달걀, 돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등 동물성 단백질이 주로 해당된다. 불완전단백질은 하나 이상의 필수아미노산이 부족한 단백질로, 콩, 두부, 버섯 등 식물성 단백질이 주로 해당된다.

그렇다면 이왕 먹는 거, 완전단백질만 먹으면 충분하지 않을까?
완전단백질이 주로 함유된 동물성단백질은 9가지 필수아미노산과 함께 높은 비율의 포화지방과 콜레스테롤도 함유하고 있다. 따라서 단백질만 보고 동물성단백질만 계속해서 섭취하면 오히려 살이 찌고 성인병에 걸릴 확률이 높아질 수 있다.
식물성 단백질은 필수아미노산은 조금 부족하지만 비타민과 미네랄 등 몸의 신진대사에 유익한 성분들을 함께 지니고 있다. 그리고 부족한 아미노산 역시 단백질의 상호보충효과를 참고하면 완전단백질이 될 수 있다.

사진출처: shutterstock

※ 단백질의 상호보충효과
콩+곡류 등 같이 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보충하는 조합을 함께 먹으면 완전단백질과 같은 효과를 내는 것을 말한다.

 – 곡류+콩류 (콩밥 두부+밥, 식빵+완두콩스프, 식빵+땅콩버터)
– 곡류+유제품(토스트+우유, 치즈샌드위치, 파스타와 치즈)
– 콩+채소+종실류: 강낭콩, 해바라기씨, 견과류를 넣은 샐러드

단, 식물성 단백질은 동일한 양의 단백질을 섭취하기 위해 더 많은 양을 먹어야 한다. 콩 100g 당 단백질 함량은 36g으로 쇠고기보다 높지만, 한끼에 콩 100g을 먹기는 쉽지 않다. 따라서 본인의 식습관을 체크한 후 일상에서 부족한 영양소를 파악하여 맞는 프로틴 제품을 찾아서 섭취하는 것이 좋다.

※ 위 글은 아디다스 뉴트리션 코치 하주연님의 강연을 바탕으로 작성되었습니다.

> @jooyun_ha

※ 다음 스토리에서는 나에게 적합한 프로틴을 고르는 방법을 소개해드리겠습니다

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