키토제닉 & 저탄고지 식단, 부작용 없으려면?

 

요즘 대세 키토제닉 & 저탄고지 다이어트!
코로나로 인해 집안에서만 생활하면서
‘확찐자’가 되어버려 고민인 사람들이 많다.

키토제닉 다이어트는 운동할 필요 없이,
먹는 것만으로도 효과를 볼 수 있어 솔깃할 만 하다.

저탄고지 다이어트란?

‘저탄수화물 고지방’ 다이어트의 줄임말로
Low Carb High Fat이라 해서 ​LCHF​라고도 하고,
키토제닉(Ketogenic) 다이어트라고도 한다.

우리나라에서는 2016년에 MBC에서
<지방의 누명>이라는 다큐멘터리에서 소개되면서
화제가 되었는데,

사진출처: Unsplash

아침에 일어나자마자 커피에 버터를 녹여 먹고
삼겹살과 스테이크를 구워 먹는 것을 보면서
마음놓고 ‘고지방 고단백 ‘음식을
마음껏 먹어도 되는 식단으로 오해받기도 한다.

하지만, 저탄고지 다이어트는
단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라
하루에 먹는 총 열량은 유지하면서
탄수화물의 비중을 줄이고 지방을 상대적으로 늘려
체내 인슐린 저항성을 낮추는 식단이다.

우리가 살이 찌는 이유는
인슐린 저항성을 높이는 ‘탄수화물’ 때문이고
지방을 먹는다고 해서 몸에 다 쌓이지 않는다.
인체의 주요 에너지원인 ​탄수화물을 최소로 줄이면
우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하는
‘케토시스’ 상태​가 되고,
이를 통해 지방을 분해하는 것이
저탄고지 다이어트의 기본 원리이다.

아무튼 이 식단의 핵심은
탄수화물 섭취량을 줄이는 것!

사진출처: Unsplash

키토제닉 다이어트,
부작용은 없을까?

저탄고지 다이어트의 핵심이 ‘저탄수’일지라도,
탄수화물을 너무 강박적으로 줄이는 것은
여러가지 질병을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

 

1. 혈액 산성화

케토시스 상태를 만드는 ‘케톤산’이 지나치면
혈액이 산성화되는 급성 질환이 발생할 수 있다.

 

2. 저혈당 쇼크

당뇨가 있으신 분들은 저혈당을 주의해야 하며,
건강한 사람도 현기증과 무기력증을 겪을 수 있다.

 

3. 콜레스테롤 증가

지방은 탄수화물 감소에 따라
부족한 열량을 대체하는 수단일 뿐이다.
지방이 지나치면 혈중 콜레스테롤이 증가할 수 있다.


이와 같은 부작용 없이
올바른 키토제닉 식단의 효과를 보기 위해서는
과일, 채소, 술의 종류도 주의해야 하고
설탕, 트랜스지방이 함유된 가공식품도 피해야 한다.

 

모든 다이어트가 마찬가지 이지만

건강한 식재료로
어떻게 조리하고
어떻게 섭취하느냐

이 세가지가 건강한 식단의 핵심!

출처: Unsplash

북유럽, 그 중에서도 스웨덴은
키토제닉 다이어트의 종주국이라 불릴 정도록
많은 사람들이 키토제닉 식단을 실천하고 있다.

따라서 그들의 식문화 속에는
키토제닉 다이어트에 적합한 푸드들이 다양하다.

 

통곡물크래커 핀크리스프

앞서 언급한 키토 다이어트의 부작용을 피하려면
반드시 무탄수화물이 아닌 저탄수 식단,
생존에 필요한 최소한의 탄수화물은 필요하다.

저탄고지 다이어트의 핵심은
탄수화물의 절대량을 줄이는 것이기 때문에
소식을 하거나, 백미를 통곡물로 바꾸는 것만으로도
좋은 효과를 볼 수 있다.

​핀크리스프는 정제된 탄수화물이 아닌
통곡물로 만들어진 스낵이기 때문에
식이섬유가 풍부하고 우리 몸에 천천히 흡수되어
혈당을 급격히 높이지 않으면서도
포만감이 좋아 식욕조절에도 도움이 된다.

(좌)핀크리스프 씬브레드 오리지널, (우) 핀크리스프 스낵 2종

엄격한 키토식단을 지키고 있다면
통호밀 100%에 얇고 가벼워
죄책감없이 즐길 수 있는
핀크리스프 씬브래드 오리지널 이나
짭조름한 시즈닝을 더했지만
통곡물의 영양은 그대로 담은
핀크리스프 스낵이 적합하다.

훈제대구알스프레드 칼레스

저탄고지 식단 초기에는 인슐린 수치가 낮아지면서
소변 내 나트륨, 칼륨, 수분이 줄어들기 때문에
소금과 물을 충분히 섭취할 것을 권장한다.​

훈제대구알스프레드 칼레스는
건강한 지방산 오메가3가 풍부한
대구알을 소금과 향신료에 염장하여 만들어진
크림타입의 스프레드로,
염분 섭취가 필요한 키토인들에게 적합하다.

 

핀크리스프에 칼레스를 발라먹으면
새우깡, 자갈치 같은 짭조름한 간식으로,
또는 삶은 달걀이나 아보카도를
핀크리스프 위에 올리고 칼레스를 곁들이면
탄수 걱정없는 샌드위치를 만들 수 있다.

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