올바른 단백질 섭취 방법

PROTEIN MAGIC! 아디다스 하주연 코치와 알아본 올바른 단백질 섭취 방법 (좋은 단백질 vs 나쁜 단백질?, 단백질 하루 섭취량)

 

 

 

“내가 먹는 음식이 곧 나를 만든다.”는 말, 한번쯤 들어보셨죠?
어떤 음식을 어떻게 먹느냐가 중요해진 시대.
탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 중에서도 ‘으뜸의, 제일의’라는 뜻을 지닌 protein,
#단백질 을 제대로 이해하기 위해
어느 햇살 좋은 날, 성수동 헤이그라운드에서 열린
아디다스 뉴트리션 코치 하주연님(@jooyun_ha)의 뉴트리션 강의에 스칸딕프라자가 다녀왔습니다.

 

이 날 참가하신 분들께는 #베어벨스 프로틴쉐이크와 #하트너 의 프로틴귀리빵이 함께 제공되었어요.
달콤하면서도 단백한 식사와 함께했던 유익한 강연, #일상에서프로틴 을 위해 함께 나눠보겠습니다.

※ 본 포스팅은 아디다스 뉴트리션코치 하주연님의 강의자료를 바탕으로 작성되었습니다.

 

 

1. 어떤 단백질을 먹을까

사진출처 : Biology Stack Exchange

 

‘아미노산’이라는 분자 형태로 잘게 쪼개어 졌다가 다시 간에서 ‘단백질’로 합성이 되어 재흡수 되는 과정을 거칩니다.
이 때 단백질은
1) 내 몸 속에서 얼마나 잘 소화가 되는지(소화율)
2) 아미노산이 다시 결합하여 다시 재흡수가 잘 되는지(전환율)에 따라
좋은 단백질과 나쁜 단백질로 평가할 수 있습니다.

© stevepb, 출처 Pixabay

 

식품에 들어있는 단백질은 크게
달걀, 유제품, 고기 등의 동물성 단백질
콩, 두부, 버섯 등의 식물성 단백질로 나뉘는데
동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 소화흡수율이 높고 몸 속에 꼭 필요한 필수 아미노산을 모두 포함한 *완전 단백질의 비율이 높다는 장점을 가지고 있습니다.

그렇다면 동물성 단백질이 무조건 더 좋은 것일까요?

동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤을 함께 섭취하는 경우가 많고, 식물성 단백질은 단백질과 함께 몸에 유익한 식이섬유와 비타민을 함께 가지고 있는 경우가 많습니다. 게다가 동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 아미노산의 소화흡수율과 양이 다를 뿐, 구조는 동일하기 때문에 어느 하나가 더 낫다고 꼽기 어렵죠.

 

© andrewtneel, 출처 Unsplash

따라서 어떤 단백질을 먹을 것인가는 개인의 건강 상태와 라이프스타일, 가치관에 따라 달라질 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율에 따라 식단을 권장했던 과거와 달리, 최근에는 온실가스, 토지, 물 이용량 등 환경적인 요소까지 고려한 지속가능한 식단을 주장하기도 하거든요.

 

 

2. 어떻게 단백질을 먹을까

© stevepb, 출처 Pixabay

 

개인마다 필요한 단백질 양은 다릅니다.

성인 단백질 권장량은 자신의 체중 * 0.8~1.2로, 몸무게 50kg인 사람은 하루에 40g~60g의 단백질이 필요합니다. (이 때 단백질은 식품의 무게가 아니라 순수 단백질의 무게를 말합니다) 하지만 우리가 음식으로 섭취하는 단백질은 몸에 쓰는 단백질의 일부에 불과합니다. 우리 몸은 이미 체내에 있는 단백질을 재합성하여 쓰고 또 쓰이는게 메인이고, 거기서 부족한 일부만을 음식으로 섭취해주는 것이기 때문이죠. 따라서 하루 단백질 섭취량에 너무 집착하실 필요는 없어요.

흥미로운 것은, 같은 식품이라도 조리법에 따라 단백질의 양이 달라진다는 것인데요,

 

© tjsocoz, 출처 Unsplash

 

닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g 들어있지만
구운 닭가슴살 100g에는 단백질이 무려 34g입니다.
도대체 굽는 과정에서 어떤 마법이 이루어지는 것일까요?

바로 요리하는 과정에서 음식 속 ‘수분’이 빠지기 때문입니다! 결국 닭가슴살 구이 100g의 단백질을 섭취하려면 요리 도중 날아가는 수분량까지 생각해서 더 많은 양의 생닭가슴살이 필요하는 뜻이죠. 이와 함께 기름을 두르고 구운 닭가슴살의 지방과 칼로리가 높아지는 등 부가적인 영양소의 함량에도 변화가 생기는 것은 당연한 이야기.

 

사진출처: FDA

 

가공식품의 경우에는 영양성분표의 ‘영양소기준치’를 참고할 수 있습니다. 하지만 이 영양소 기준치 역시 반드시 정답이라고 할 수는 없습니다. 하루 2,000칼로리 섭취량을 기준으로 계산한 것이고, 1회 제공량의 기준도 불분명하기 때문이죠. 따라서 건강을 위해 프로틴 제품을 섭취할 때에도

1) 나의 단백질 필요량
2) 나에게 필요한 양을 섭취하기 위해서는 얼마나 먹어야 하는지
3) 내 몸이 충분히 흡수할 수 있는지
위 세가지를 충분히 파악하고 선택하는 것이 좋습니다.

식물성 대두 단백질이라 해서 무조건 좋은 것도 아니고, BCAA 등 유청단백질은 몸 속에 빠르게 흡수되기 때문에 좋다고 하지만 불안정하기 때문에 장기적이고 안정적인 단백질 섭취를 위해서는 카제인단백질이 나을 수도 있거든요. 어디까지나 나의 건강과 목표, 라이프스타일이 기준이 되어야 합니다.

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