올바른 단백질 섭취 방법

올바른 단백질 섭취 방법

PROTEIN MAGIC! 아디다스 하주연 코치와 알아본 올바른 단백질 섭취 방법 (좋은 단백질 vs 나쁜 단백질?, 단백질 하루 섭취량)

 

 

 

“내가 먹는 음식이 곧 나를 만든다.”는 말, 한번쯤 들어보셨죠?
어떤 음식을 어떻게 먹느냐가 중요해진 시대.
탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 중에서도 ‘으뜸의, 제일의’라는 뜻을 지닌 protein,
#단백질 을 제대로 이해하기 위해
어느 햇살 좋은 날, 성수동 헤이그라운드에서 열린
아디다스 뉴트리션 코치 하주연님(@jooyun_ha)의 뉴트리션 강의에 스칸딕프라자가 다녀왔습니다.

 

이 날 참가하신 분들께는 #베어벨스 프로틴쉐이크와 #하트너 의 프로틴귀리빵이 함께 제공되었어요.
달콤하면서도 단백한 식사와 함께했던 유익한 강연, #일상에서프로틴 을 위해 함께 나눠보겠습니다.

※ 본 포스팅은 아디다스 뉴트리션코치 하주연님의 강의자료를 바탕으로 작성되었습니다.

 

 

1. 어떤 단백질을 먹을까

사진출처 : Biology Stack Exchange

 

‘아미노산’이라는 분자 형태로 잘게 쪼개어 졌다가 다시 간에서 ‘단백질’로 합성이 되어 재흡수 되는 과정을 거칩니다.
이 때 단백질은
1) 내 몸 속에서 얼마나 잘 소화가 되는지(소화율)
2) 아미노산이 다시 결합하여 다시 재흡수가 잘 되는지(전환율)에 따라
좋은 단백질과 나쁜 단백질로 평가할 수 있습니다.

© stevepb, 출처 Pixabay

 

식품에 들어있는 단백질은 크게
달걀, 유제품, 고기 등의 동물성 단백질
콩, 두부, 버섯 등의 식물성 단백질로 나뉘는데
동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 소화흡수율이 높고 몸 속에 꼭 필요한 필수 아미노산을 모두 포함한 *완전 단백질의 비율이 높다는 장점을 가지고 있습니다.

그렇다면 동물성 단백질이 무조건 더 좋은 것일까요?

동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤을 함께 섭취하는 경우가 많고, 식물성 단백질은 단백질과 함께 몸에 유익한 식이섬유와 비타민을 함께 가지고 있는 경우가 많습니다. 게다가 동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 아미노산의 소화흡수율과 양이 다를 뿐, 구조는 동일하기 때문에 어느 하나가 더 낫다고 꼽기 어렵죠.

 

© andrewtneel, 출처 Unsplash

따라서 어떤 단백질을 먹을 것인가는 개인의 건강 상태와 라이프스타일, 가치관에 따라 달라질 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율에 따라 식단을 권장했던 과거와 달리, 최근에는 온실가스, 토지, 물 이용량 등 환경적인 요소까지 고려한 지속가능한 식단을 주장하기도 하거든요.

 

 

2. 어떻게 단백질을 먹을까

© stevepb, 출처 Pixabay

 

개인마다 필요한 단백질 양은 다릅니다.

성인 단백질 권장량은 자신의 체중 * 0.8~1.2로, 몸무게 50kg인 사람은 하루에 40g~60g의 단백질이 필요합니다. (이 때 단백질은 식품의 무게가 아니라 순수 단백질의 무게를 말합니다) 하지만 우리가 음식으로 섭취하는 단백질은 몸에 쓰는 단백질의 일부에 불과합니다. 우리 몸은 이미 체내에 있는 단백질을 재합성하여 쓰고 또 쓰이는게 메인이고, 거기서 부족한 일부만을 음식으로 섭취해주는 것이기 때문이죠. 따라서 하루 단백질 섭취량에 너무 집착하실 필요는 없어요.

흥미로운 것은, 같은 식품이라도 조리법에 따라 단백질의 양이 달라진다는 것인데요,

 

© tjsocoz, 출처 Unsplash

 

닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g 들어있지만
구운 닭가슴살 100g에는 단백질이 무려 34g입니다.
도대체 굽는 과정에서 어떤 마법이 이루어지는 것일까요?

바로 요리하는 과정에서 음식 속 ‘수분’이 빠지기 때문입니다! 결국 닭가슴살 구이 100g의 단백질을 섭취하려면 요리 도중 날아가는 수분량까지 생각해서 더 많은 양의 생닭가슴살이 필요하는 뜻이죠. 이와 함께 기름을 두르고 구운 닭가슴살의 지방과 칼로리가 높아지는 등 부가적인 영양소의 함량에도 변화가 생기는 것은 당연한 이야기.

 

사진출처: FDA

 

가공식품의 경우에는 영양성분표의 ‘영양소기준치’를 참고할 수 있습니다. 하지만 이 영양소 기준치 역시 반드시 정답이라고 할 수는 없습니다. 하루 2,000칼로리 섭취량을 기준으로 계산한 것이고, 1회 제공량의 기준도 불분명하기 때문이죠. 따라서 건강을 위해 프로틴 제품을 섭취할 때에도

1) 나의 단백질 필요량
2) 나에게 필요한 양을 섭취하기 위해서는 얼마나 먹어야 하는지
3) 내 몸이 충분히 흡수할 수 있는지
위 세가지를 충분히 파악하고 선택하는 것이 좋습니다.

식물성 대두 단백질이라 해서 무조건 좋은 것도 아니고, BCAA 등 유청단백질은 몸 속에 빠르게 흡수되기 때문에 좋다고 하지만 불안정하기 때문에 장기적이고 안정적인 단백질 섭취를 위해서는 카제인단백질이 나을 수도 있거든요. 어디까지나 나의 건강과 목표, 라이프스타일이 기준이 되어야 합니다.

내 곁의 밀크티

내 곁의 밀크티

의외로 우리 주변에서
오랫동안 사랑받고 있던 밀크티.
이제는 커피 못지 않게 다양하게
대중적으로 즐기는 메뉴가 되었다.
바로 자리에서 박차고 일어나
동네한바퀴를 돌며 만난 밀크티를 모아봤다.

 

동원 스윗연유밀크티 
뚱뚱한 우유곽에 명화가 그려진 독특한 패키지로 매니아층이 많은 덴마크 우유 시리즈. 여기에 밀크티가 빠질 수 없다. 세계 3대홍차로 불리는 스리랑카의 우바홍차에 달콤하고 부드러운 연유를 넣은 제품. 씨유 300ml 1500원

동아오츠카 데자와
우유에서 화장품맛이 난다며 당황했던 추억의 자판기 밀크티. 카페인이 높아 시험기간에 각성용으로 좋다는 이유로 서울대에서 유난히 많이 팔려 ‘서울대 밀크티’라는 별명을 가지고 있다. 씨유 240ml 1,200원

푸르밀 흑당밀크티
최근 유행하는 ‘흑당’ 열풍의 영향으로 출시된 제품. 진한 캐러맬 느낌의 흑당의 맛이 강해 상대적으로 홍차맛은 약하다는 평이다. 밀크티 초보자들에게는 오히려 좋을지도? 씨유 250ml 2,000원

오후의 홍차 & 아쌈밀크티
국내에 밀크티 제품이 다양해지기 이전부터 국내에 수입되던 외쿡산 밀크티. 그동안 해외여행에서 밀크티를 접한 사람들의 향수를 톡톡히 달래주던 제품들이다. 올리브영 500ml 3,500원/ 300ml 1,500원

공차 블랙밀크티 + 펄
국내에 버블밀크티의 열풍을 이끈 선두주자. 당도와 얼음 양, 토핑까지 주문하는 커스터마이징 방식으로 처음 방문하는 고객이 당황하는 경우가 많다. 이런 분들을 위한 실패하지 않는 조합은 블랙밀크티 위드 펄이요! 레귤러 4,200원

쩐주단 비건 흑당 버블 밀크
대만에서 시작되어 흑당과 버블을 메인으로 차별화를 보이는 신규 밀크티 브랜드. 우유를 마시지 못하는 사람을 위해 두유 또는 락토프리 우유로 바꿀 수 있다. 비건을 위한 밀크티 라인도 다양하게 선보이고 있으니 반가운 소식. 4,800원

미래는 급식세대

미래는 급식세대

 

출처: gulfnews.com

‘단체급식’이 새로운 형태의 라이프스타일이 된다.

1인가구, 노인가구를 위한 케어, 단체급식
자취를 해보았다면 공감할테지만, 1인 가구가 혼자 장으로 보고 요리를 해먹는다는 것은 비용도 많이 들고 손이 많이 간다. 남은 식재료를 관리하기도 어렵고, 혼자 먹을 수 있는 양이 제한적이다보니 먹던 음식만 먹어 영양을 골고루 챙기기 어렵다. 나이가 들어 요리하기 힘든 노년인구도 마찬가지. 가정간편식 시장이 커지고 있지만 갓 만든 따뜻한 음식이 그리운 것은 어쩔 수 없다.
혼자서 끼니를 챙기기 어려운 사람들을 위해, 이들 모두가 이용할 수 있는 공동체 중심의 식사가 필요해지고, 이 수요에 정확히 들어맞는 것이 바로 ‘단체급식’이다. 실제 대도시 아파트의 커뮤니티 공간에는 주민들을 위한 단체급식이 이미 자리잡고 있다. 대학교 학생식당도 단체급식이고, 사무실 빌딩마다 자리잡은 구내식당도 단체급식이다. 냉면과 비빔밥이 9,000원에 달하는 등 높아지는 외식비를 절감하기 위해서도 단체급식에 대한 수요는 계속해서 증가하는 추세다.

아직은 갈 길이 멀다
단체급식이 지속가능한 신성장 사업으로 자리잡기 위해서는 해결해야 할 부분도 있다. 현재의 급식은 ‘질보다는 양’에 치중되어 급식이 맛이 없다는 평가를 받고 있는 실정이다. 맛이 없으니 잔반도 많이 생기고, 음식물 쓰레기로 인한 환경오염과 위생문제 등도 발생한다. 채식, 환경보호 등 ‘개념소비’를 추구하고 가성비보다는 ‘가심비’를 추구하는 푸드 트렌드와는 맞지 않는 방향이다.

출처: samsungwelstory.com

대기업부터 변화하는 급식?!
변화의 움직임도 보인다. 국내 급식, 식자재유통 대기업인 삼성웰스토리에서는 업계 최초로 지속가능경영 보고서를 발행하여 친환경캠페인 ‘웰그리너’와 고객에게 건강한 영양과 올바른 식습관을 알리기 위한 활동들을 소개하고 있다. 풀무원의 바른먹거리 & 로하스 캠페인도 같은 맥락이다. 새로운 급식세대를 꿈꾸어 볼 만 하다.

참고자료 : 대한급식신문(http://www.fsnews.co.kr)

가을, 겨울에는 샐러드보다 수프

가을, 겨울에는 샐러드보다 수프

 

찬바람이 슬슬 불어온다. 건강을 위해 샐러드를 챙겨먹고 있지만, 냉장고 속 차가운 샐러드보다는 따뜻한 한끼가 그리워지는 시기. 그렇다면 샐러드 대신 수프 한 그릇은 어떨까?

수프 속 채소는 부피가 줄어들어 생으로 먹을 때보다 많은 양을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 생채소 속 독소성분이 제거되고 영양소의 흡수율이 높아진다는 장점이 있다.

또한 수프는 부피에 비해 칼로리가 낮은 음식이다. 실제로 미국의 한 대학연구에서 수프를 먹은 사람은 수프를 먹지 않은 사람보다 약 절반 수준의 칼로리를 섭취한 것으로 드러났다.

수프를 활용한 식단을 시작하기 낯설다면? 여기 나를 위한 수프는 무엇일지 알아보자

A – 지구인마켓 못생긴 분말수프

바쁜 지구인을 위해서는 물만 부어 간편히 즐기는 컵스프가 최고다. 하지만 일회용기와 각종 첨가물로 인해 죄책감이 들었다면 지구인마켓의 ‘못생긴 분말 수프’ 시리즈를 소개한다. 충청북도 전역에서 발생하는 못난이 농산물을 구출하여 원재료의 맛과 풍미를 살렸다. 특히 사탕수수에서 과당을 추출하고 남은 찌꺼기를 업사이클링하여 만든 용기를 사용해서 땅에 묻으면 100%생분해된다고 하니 간편하게 지구도 나도 건강해질 수 있다.

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B – 오틀리 주키니수프

지구, 환경을 위해 비건을 실천하고 있지만, 버터나 생크림, 치즈를 듬뿍 넣은 크리미하고 걸쭉한 수프를 즐기고 싶다면? 식물성 대체음료를 활용해보자. ‘오틀리 바리스타에디션’은 오리지널 오틀리에 유채유 함량을 높여서 고소하고 크리미한 맛을 살려 우유를 대체하기에 충분하다. 바리스타에디션이라는 이름 때문에 라떼를 만들 때만 쓸 수 있다는 고정관념은 버리자. 오틀리 주키니 수프를 맛본 뒤에는 후회할테니

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C – 라쿠치나 프렌치어니언 수프

남산의 유명 이탈리안 레스토랑 ‘라쿠치나’의 노하우를 더한 ‘라쿠치나 프리미엄 수프 시리즈’. 집에서 간단하게 전자렌지나 냄비에 데우기만 해도 완성되지만, 조금만 신경쓰면 레스토랑 뺨치는 비주얼과 맛을 즐길 수 있다. 조금의 노력으로 한 끗 차이를 경험할지 말지는 당신의 선택이다!

맛있는 꿀팁 보러가기

D – 나를 위한 슈퍼푸드 수프 만들기

이왕 만들어본다면 에피타이저가 아닌 메인 요리로도 충분한 수프를 만들어보자! 다양한 재료를 듬뿍 넣은 이 ‘슈퍼푸드 수프’는 다양한 재료에서 오는 맛 뿐만 아니라 영양소도 풍부해서 내 몸을 가득 채워주는 힐링푸드가 될 것이다.

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지속가능한 라이프스타일을 위하여 – 지속가능성을 이야기하는 브랜드

지속가능한 라이프스타일을 위하여 – 지속가능성을 이야기하는 브랜드

지속가능한 라이프스타일을 위하여

지속가능성을 이야기하는 브랜드

 

Live for Future, 미래를 위해 현재의 자원을 아끼고 자연을 더 이상 훼손하지 않는 선에서 필요를 충족시키자는  ‘지속가능성’에 대한 논의는 오래전부터 진행되어 왔다. 환경과 사회적 운동가 사이에서 주로 다뤄지던 지속가능성 이슈가, 최근에는 유명 글로벌 브랜드의 참여로 이어지고 있다. 
‘지속가능성 마케팅’ 이란 말이 등장할 정도로, 브랜드 이미지를 위한 일시적 이벤트가 아니냐는 따가운 시선도 있지만, 그만큼 지속가능성에 대한 대중의 인지도와 수요가 높아졌다는 의미. 그리고 의도야 어찌되었건 지속가능성을 위해 행동으로 실천하고 있다는 점에서 반가운 소식이다. 우리 주변에 가까워진, 지속가능성을 이야기하는 브랜드들을 알아보자.

Fashion

패션계는 시즌마다 바뀌는 트렌드로 인해 해마다 엄청난 양의 옷들이 과잉생산되고 – 사용 – 폐기 되고 있다.
그러나 최근 지속가능성과 관련하여 가장 활발한 변화가 이루어지고 있는 분야는 바로 패션이다. 2009년 북유럽에 위치한 덴마크의 수도, 코펜하겐에서는 세계 최초로 지속가능한 패션에 대해 논의하는 ‘코펜하겐 패션 회담’이 개최되었고, 조르지오 아르마니, 휴고보스, 캘빈클라인, 랄프로렌, 구찌 등 명품 브랜드에서도 모피 반대 연합에 이름을 올렸다.

 

누디진 NUDIE JEANS

2014년 발표된 ‘필 굿 패션’ 에서 350개가 넘는 브랜드를 평가한 결과 A등급을 받은 브랜드. 국내에서도 쉽게 접근이 가능한 브랜드인 누디진은 2001년 스웨덴에서 탄생한 브랜드다. 누디진은 모든 데님 제품의 소재를 살충제를 사용하지 않은 유기농 면으로 생산하고 있으며, 유기농 면을 가장 많이 사용하고 있는 브랜드라고 한다. 또한 유해물질을 제외한 식물 유래 천연 인디고를 사용하여 데님을 짠다.
뿐만 아니라 누디진은 공정의류재단 (Fair Wear Foundation)의 강령에 따라 노동자에게 합리적인 보수를 제공하는 공장으로부터 제품을 소싱하여 노동자의 권리보호에도 힘쓰고 있다.

 

스웨덴 H&M

스웨덴을 대표하는 SPA 브랜드 H&M에는 대중적으로 생산되는 의류 외에 한정수량으로 제작되는 특별한 컬렉션이 있는데, 그 중 하나가 바로 컨셔스라인이다. 컨셔스라인은 지속가능 패션을 고민하고 오렌지 섬유, 피냐텍스, 블룸 폼 등 기발한 친환경소재를 활용한 패션으로 구성되어 ‘패션과 품질을 지속가능한 방법으로 가장 합리적인 가격에 제공한다’는 H&M의 이념을 보여준다.

한국 H&M에서는 지난 4월 헌옷을 매장에 가져가면 5000원 할인쿠폰을 증정하는 의류수거 프로젝트(Garment Collecting)를 시행했다. ‘의류수거프로젝트’는 브랜드, 상태에 상관없이 수거된 옷들을 다시 천으로 재활용하거나 자동차 업계의 절연재 등 부자재로 사용하는 글로벌 캠페인이다. 캠페인으로 발생하는 수익은 옷감 재활용을 위한 연구 기금 및 사회적 프로젝트에 환원된다. 의류수거프로젝트는 해마다 진행되니, 할인도 받고 지속가능성을 실천할 기회를 놓치지 말자.

Living

 

그라니트 GRANIT

2018년 10월 가로수길에 아시아 첫번째 매장을 연 그라니트GRANIT는 평범하지만 기능에 충실한 스웨덴식 디자인에 지속가능하고 친환경적 생태계까지 고민하는 스웨덴 리빙 브랜드다.

 그라니트 제품을 보면 하트가 그려진 라벨을 발견할 수 있는데, 이는 환경과 동물에 미치는 영향을 최소화하고자 까다로운 기준으로 만든 ‘care program’ 상품이다. 케어 제품은 재활용소재를 적극 사용하고, 화학물질을 지양하며, 사회적기업을 통해 생산된다.

 

사진출처: google

이케아 IKEA

이케아에서 ‘0원’에 살 수 있는 피크닉매트와 화분이 있다면? 스웨덴을 대표하는 기업 이케아는 ‘최초의 0유로 컬렉션’ 캠페인을 통해서 이케아 제품을 재활용하는 방법을 알리는 캠페인을 진행했다. 이 캠페인은 이케아하면 대표적으로 떠오르는 푸른 쇼퍼백, 프락타를 피크닉매트로 활용하고, 쓰지 않는 컵케이크 틀을 허브와 야채를 키우는 화분으로 활용하는 등 다양한 친환경 아이디어를 제시한다. 이 모든 것을 실천하는데 드는 비용은 ‘0’.

사진출처 IKEA

 현재 이 캠페인은 종료되었지만 이케아에서는 지속가능성을 고려한 제품을 꾸준히 생산하고 있으며, 환경 친화적인 이벤트를 지속하고 있다. 지난 5월 이케아 코리아에서는 ‘어쩌다환경운동가’ 해시태그 이벤트를 진행하여 지속가능성의 가치를 담은 제품들로 구성된 키트를 제공한 바 있다. 어떤 제품들인지 살펴보고 이케아에 가게 되면 장바구니에 살포시 담아보자.

 

  • INNER/인네르 쿠션 & STRIMSPORRE 스트림스포레 쿠션커버
    지속가능한 방식으로 재배한 면 소재만을 사용한 제품
  • RYET/뤼에트 LED 전구 & TVÄRS/트베르스 탁상스탠드
    백열전구보다 에너지 소비량이 최대 85%나 낮은 LED제품으로 수명이 약 15,000시간이다
  • SOMMAR/솜마르 2019 보관용기 & PRUTA/프루타 식품보관용기
  • ISTAD/이스타드 위생봉투
    사탕수수에서 추출한 폴리프로필렌으로 만든 위생 봉투로 일회용품 사용을 줄일 수 있다

 Food

 

란트맨난 Lantmannen

농부가 주인인 대기업이 있다? 북유럽의 농업, 기계, 바이오 에너지 및 식품 분야의 선두를 달리며, 직원수 10,000명에 20개국 이상의 국가로 수출을 하며 연간 250억크로네의 매출을 일으키는 란트맨난 기업의 주인은 놀랍게도 25,000명의 스웨덴 농부들이다.  규모도 놀랍지만, 란트맨난은 “논밭에서 식탁까지를 책임집니다”라는 브랜드 미션을 가지고, 미래에도 건강한 식품 공급이 지속되기 위해 지속가능성의 가치를 고민한다.

란트맨난은 기후환경, 한정된 자원, 건강한 식습관이라는 세가지 도전과제를 해결하기 위해 탄소를 20% 줄이는 농작법을 도입하고, 식품을 가공하는데 친환경 바이오 에너지를 사용하며, 제품의 포장을 최소화하는 등 논밭에서 식탁에 이르는 전 과정에 있어서 지속가능성을 실천한다. 뿐만 아니라 건강한 식습관을 갖는 것 까지도 지속가능성의 연장으로 보고, 식이섬유가 풍부한 통곡물 크래커 핀크리스프, 스웨덴산 고급 귀리를 사용한 악사뮤즐리 등 다양한 제품을 출시하고 있다.

일상에서 프로틴, 똑똑하게 단백질 먹는 법 2

일상에서 프로틴, 똑똑하게 단백질 먹는 법 2

 

 

프로틴, 이것만은 알고 고르자

 

보충제의 종류는 원료에 따라 우유와 콩으로 만든 단백질로 크게 나뉜다. 우유 단백질 중에서도 성분에 따라 몸 속에 빠르게 흡수되는 유청단백질과, 느리게 흡수되는 카제인 단백질로 나뉘는데, 단백질 흡수율로 비교하면 카제인 단백질이 가장 많이 흡수된다

 

베어벨스는 카제인단백질과 유청단백질이 80:20의 비율로 구성된 농축우유단백으로 근육을 키우는데 도움이 되면서 느리지만 안정적으로 근육을 유지하는데 도움을 준다.

프로틴 선택 시 주의사항

프로틴쉐이크 선택 시 영양성분표에서 확인해야 하는 성분이 있는데 바로 프로틴과 당류의 양이다.

프로틴 함량의 경우 최대 20~25g이 적절하며, 그 이상의 단백질은 사실 불필요하다.
근육이 단백질을 합성하는 과정에서 1번에 사용하는 단백질은 20~25g이다. 1번에 사용 가능한 단백질의 양은 개인의 몸 상태, 소화력, 근육양 등 케이스마다 다르긴 하지만 분명한 것은 근육을 합성하는데 한번에 쓰이는 단백질량은 한정적이라는 것이다.
아미노산으로 분해된 후 남는 단백질은 암모니아로 변환되어 소변으로 배출되는데, 이 때 배출되는 양이 지나칠 경우 신장에 무리를 줄 수 있다.

또한 설탕이 함유되지 않았는지 살펴봐야 한다. 단백질 보충제의 경우 맛을 좋게 하기 위해 당류를 첨가하는 경우가 많은데, 백설탕이 몸에 좋지 않다는 것은 익히 알려진 사실이다.

 

> 베어벨스 프로틴 밀크쉐이크 영양성분 확인하기

위의 사항들을 고려하여 단백질을 섭취하는 목적 (근육증가, 유지)과 안전한 기준에 따라 내게 맞는 제품을 선택했더라도 어디까지나 프로틴쉐이크는 ‘보충제’의 역할이다. 식사대용으로 제품에만 의존하여 장기적으로 섭취하기 보다는, 건강한 식사와 병행하며 내게 필요한 부분을 채우고, 라이프스타일 속 Guilt-free Pleasure로서 똑똑하게 즐기기를 바란다.

※ 위의 글은 아디다스 뉴트리션 코치, 하주연님의 강연을 바탕으로 작성되었습니다.
> @jooyun_ha

 

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